Prokrastination reduzieren, Gesundheit fördern mit dem ProGRess-Training

Katrin B. Klingsieck: 
Hartnäckig trifft es genau. Das Verhalten lässt sich nicht einfach ändern. Man hat zwar die Erkenntnis: Das Aufschieben war nicht gut, und nimmt sich vor, es künftig anders zu machen – und trotzdem ändert sich nichts. Das liegt daran, dass ein innerer, also intrapsychischer Konflikt zugrunde liegt. Das Unbewusste spielt dabei eine sehr große Rolle.

Wenn man etwa die Zwei-System-Theorie heranzieht, die auch dem Zürcher Ressourcen Modell zugrunde liegt, dann ist das Unbewusste sehr schnell in seinen Bewertungen. Es reagiert gefühlsbasiert und hat dadurch eine große Macht über das Gesamtsystem Mensch. Der Verstand hingegen ist langsamer, analytischer, kann in die Zukunft denken – aber er kommt gegen das Unbewusste manchmal nicht an.

Deshalb ist Prokrastination so hartnäckig. Der Verstand nimmt sich zum Beispiel vor, am nächsten Morgen um 9:00 Uhr mit einer Hausarbeit zu beginnen. Verstandesmäßig ist alles geklärt. Das Unbewusste ist damit aber nicht einverstanden. Und dann ist es morgens um 9 Uhr, und das Unbewusste sendet Signale wie: „Oh je, Hausarbeit, keine Lust, unangenehm, anstrengend.“ Es entsteht ein ungutes Gefühl – und daraus oft eine Übersprungshandlung. Zusätzlich liefert das Unbewusste verstandesähnliche Argumente, sogenannte Rationalisierungen: „Es macht jetzt keinen Sinn anzufangen. Es ist wichtiger, die Küche aufzuräumen, weil die Eltern später kommen.“

Tamara Schneider:
ProGRess steht für Prokrastination, Gesundheitsförderung und Ressourcenaktivierung und bildet den Namen unseres Trainingskonzepts. Ziel ist es, Prokrastination gezielt zu reduzieren und dabei gleichzeitig Gesundheit zu fördern.

Im Zentrum steht das Verhaltensphänomen Prokrastination, also genau das, was Katrin Klingsieck zuvor beschrieben hat. Die Teilnehmenden kommen häufig mit einem deutlichen Leidensdruck, und unser Ziel ist es, ihnen ressourcenorientierte und wirksame Strategien an die Hand zu geben, um dieses Aufschieben nachhaltig zu reduzieren.

Wir haben das ZRM als Grundlage genommen und viele Bestandteile daraus im Training verwendet. Zusätzlich haben wir Ansätze, die die aktuelle Forschung als wirksam zur Bewältigung von Prokrastination beschreibt, integriert.

Das ursprüngliche Ziel war, ein Training für Studierende im Rahmen des studentischen Gesundheitsmanagements anzubieten. Entsprechend haben wir es auch an der Universität Paderborn evaluiert. Unterstützt wurde die Entwicklung und Evaluation hier von der Techniker Krankenkasse.

Das Interesse war aber relativ schnell auch von außen sehr groß.In der Folge wurde das Training für weitere Zielgruppen adaptiert. Wir haben es zum Beispiel bereits mit Auszubildenden und dual Studierenden durchgeführt, deren Studien und Arbeitsrealität noch einmal anders gestaltet ist.

Darüber hinaus wird das Training auch mit Mitarbeitenden, etwa an Hochschulen, durchgeführt. Je nach Bedarf führen wir nicht immer das gesamte Training durch, sondern arbeiten mit einzelnen Bestandteilen.

Katrin B. Klingsieck: 
Ich würde dazu gern einen Schritt zurückgehen und zunächst sagen, warum sich viele andere Interventionen gegen Prokrastination aus unserer Sicht weniger eignen. Viele Programme setzen sehr stark auf den Verstand. Die Idee ist häufig: Man muss sich einfach besser organisieren, Ziele klarer definieren und sich stärker disziplinieren. Aus der Forschung zur Prokrastination wissen wir aber, dass dieses Vorgehen oft nicht ausreicht und zu kurz greift. An dieser Stelle setzt das Zürcher Ressourcen Modell an, weil es das Unbewusste ausdrücklich mit ins Boot holt. Indem wir den inneren Konflikt bearbeiten, der bei Prokrastination entsteht, und das Unbewusste mit einbeziehen, sorgen wir dafür, dass Verstand und Unbewusstes in dieselbe Richtung arbeiten, das gleiche Ziel im Blick haben. Dadurch entsteht mehr Selbstregulation anstelle von Selbstkontrolle. Das ist aus meiner Sicht der zentrale Unterschied.

Tamara Schneider: 
Genau aus diesem Grund haben wir uns für das ZRM entschieden. Prokrastination wird in der Forschung häufig als Selbstregulationsdefizit beschrieben. Aus Studien zum ZRM wissen wir, dass Selbstmanagement mit dem ZRM Selbstregulation gezielt fördern kann.

So entsteht mehr Handlungsstärke oder Umsetzungskraft. Teilnehmende berichten häufig, dass es sich weniger schwer anfühlt, ins Tun zu kommen, und dass sie gesetzte Ziele schneller und mit einem besseren Gefühl umsetzen können.

Tamara Schneider:
Wir starten mit einer zweieinhalbtägigen Blockveranstaltung. Die Teilnehmenden sind dabei in einer festen Gruppe zusammen, unsere Empfehlung sind maximal zwölf Personen.

Zu Beginn steigen wir mit einer Selbstreflexion zur Prokrastination ein. Das heißt, die Teilnehmenden setzen sich intensiv damit auseinander, was genau ihr Thema mit Prokrastination ist: Wann prokrastiniere ich, in welchen Situationen tritt Prokrastination auf, welche Gefühle stehen dabei im Vordergrund? Ziel ist, das eigene Prokrastinationsverhalten konkret einordnen zu können.

Danach gehen wir in den klassischen ZRM-Prozess über. Dazu gehört die Exploration der unbewussten Bedürfnisse. Die Teilnehmenden wählen ein Bild aus und schauen, welches Bedürfnis in Bezug auf ihr Prokrastinationsthema gerade besonders im Vordergrund steht oder was das Unbewusste mitteilen möchte. Aus diesem Prozess formulieren sie zunächst einen Wunsch und gehen dann in die Motto-Zielbildung über. Ein Beispiel für ein Motto-Ziel wäre etwa: „Sicher und mutig wie ein Löwe schreite ich voran.“ Motto-Ziele sind ganz individuell, je nachdem, welches Bedürfnis für das Unbewusste gerade im Vordergrund steht. Durch diesen Prozess erreichen wir die Synchronisation von Verstand und Unbewusstem, denn dem Verstand wird deutlich gemacht, was das Unbewusste in Bezug auf das Prokrastinationsthema gerade braucht. Mit der Synchronisation wird eine Anti-Prokrastinationshaltung entwickelt.

Darauf aufbauend beginnen wir dann mit dem Aufbau des persönlichen Anti-Prokrastinations-Maßnahmen-Pools. Dabei unterscheiden wir zwei Bereiche. Zum einen arbeiten wir mit motivationalen Ressourcen. Das Bild und das Motto-Ziel stellen bereits eine Ressource dar. Zusätzlich kommen Erinnerungshilfen hinzu, die den Teilnehmenden im Alltag helfen sollen, in ihre Anti-Prokrastinationshaltung zu kommen.

Zum anderen geht es um das Erlernen volitionaler Strategien. Dazu zählen zum Beispiel Realistisches Planen oder konkrete Wenn-Dann-Pläne, etwa um pünktlich zu beginnen. Das sind eher rationalere Ansätze, die ergänzend eingesetzt werden. Ziel ist, dass die Teilnehmenden aus diesem Maßnahmen-Pool das auswählen, was für sie persönlich am besten passt und funktioniert.

Am Ende des dritten Tages schauen wir noch einmal gezielt auf das Thema Prokrastination und Stress. Hier greifen wir den Aspekt der Gesundheitsförderung explizit auf und beschäftigen uns zudem mit Notfallstrategien und Selbstvergebung. Aus der Forschung wissen wir, dass Personen, die sich selbst besser vergeben können, nach Misserfolgen schneller wieder ins Handeln kommen.

Uns ist dabei wichtig zu vermitteln, dass Verhaltensänderung Zeit braucht. Genau deshalb schließt sich im Anschluss an die Blockveranstaltung die Selbstcoaching-Phase an. Diese dauert vier Wochen und wird durch ein Sieben-Minuten-Tagebuch begleitet. Die Teilnehmenden reflektieren darin täglich ihr Verhalten, ihre Strategien und typische Alltagssituationen, in denen es zur Prokrastination kommt.

Nach diesen vier Wochen findet eine halbtägige Booster-Session statt, diese dient vor allem der gemeinsamen Reflexion. Es geht darum, wie es den Teilnehmenden in der Selbstcoaching-Phase ergangen ist, welche Strategien funktioniert haben, welche vielleicht in Vergessenheit geraten sind und welche Fragen entstanden sind.

Optional schließt sich daran noch ein Gruppencoaching an. Die Teilnehmenden erhalten dafür ein Konzept und können sich – auf freiwilliger Basis – weiter als Gruppe treffen und sich gegenseitig unterstützen.

Tamara Schneider:
Ich bleibe dafür gern noch einmal bei dem Beispiel des Motto-Ziels, das ich eben genannt habe:
„Sicher und mutig wie ein Löwe schreite ich voran.“ Dieses Motto-Ziel wird in der Regel auf Basis eines Bildes formuliert, zum Beispiel eines Löwenbildes, das im Training ausgewählt wurde. Dieses Bild ist bereits eine motivationale Ressource. Auch das Motto-Ziel selbst zählt als motivationale Ressource. Der nächste Schritt besteht dann darin, passende Erinnerungshilfen zu entwickeln. Das geschieht in Gruppenarbeit. Erinnerungshilfen sind Gegenstände, die im Alltag an die neu aufgebaute Anti-Prokrastinationshaltung erinnern. Ein Beispiel wäre eine kleine Löwenfigur, die auf dem Schreibtisch steht. Oder auch ein Kleidungsstück, zum Beispiel ein gelber Pullover oder ein gelbes T-Shirt.

Darüber hinaus spielen soziale Ressourcen eine wichtige Rolle. Wenn ich zum Beispiel meinem Partner oder meiner Partnerin sage, dass ich mich am nächsten Morgen um neun Uhr an meine Bachelorarbeit setzen möchte, dann kann diese Person mir um neun Uhr eine kurze Nachricht schicken, zum Beispiel mit einem Löwen-Emoji, als Erinnerungshilfe. All das unterstützt dabei, im Alltag in die persönliche Anti-Prokrastinationshaltung zu kommen – also in diesem Beispiel: sicher und mutig wie ein Löwe voranzuschreiten.

Auf der anderen Seite des Maßnahmen-Pools stehen dann eher konkrete, volitionale Strategien. Dazu zählt zum Beispiel das Realistische Planen. Im Training arbeiten wir hier mit einem klar strukturierten 11-stufigen Vorgehen, in dem die Teilnehmenden lernen, Aufgaben zu sammeln, den Zeitaufwand realistisch einzuschätzen und diese Einschätzung bewusst zu erhöhen, weil wir Menschen dazu neigen, zukünftige Zeit zu unterschätzen.

Ein weiteres Beispiel sind Wenn-Dann-Pläne zum pünktlichen Beginnen. Ein solcher Wenn-Dann-Plan kann zum Beispiel lauten: “Wenn morgen um neun Uhr mein Handy mit dem Löwen-Lied klingelt, dann setze ich mich an die Literaturrecherche”. In diesem Wenn-Dann-Plan ist gleichzeitig wieder eine Erinnerungshilfe integriert.

Außerdem schauen wir uns im Training den Arbeitsplatz an. Wir überlegen gemeinsam, wie der Arbeitsplatz aktuell aussieht und welche Dinge möglicherweise ablenken.

Ergänzt wird der Pool durch Notfallstrategien gegen Prokrastination. Das kann zum Beispiel sein, eine Freundin anzurufen, den Arbeitsplatz zu wechseln oder gezielt etwas zur Emotionsregulation zu tun, wenn man merkt, dass man wieder ins Aufschieben gerutscht ist.

Dieser Maßnahmen-Pool ist sehr individuell. Die Teilnehmenden entscheiden selbst, welche Strategien für sie hilfreich sind und was sie im Alltag ausprobieren möchten.

Tamara Schneider:
Grundsätzlich haben wir im Manual beschrieben, dass man eine pädagogisch-didaktische Grundqualifikation mitbringen sollte. Das kann zum Beispiel ein Studium im Bereich Psychologie oder Pädagogik sein. Es kann aber auch eine entsprechende Weiterbildung sein, etwa wenn jemand als Coach arbeitet oder bereits als ZRM-Trainerin tätig ist. Das ist eine sehr gute Grundlage.

Darüber hinaus empfehlen wir, bevor man das ProGRess-Training selbst anbietet, zumindest an einem ZRM-Grundkurs teilgenommen zu haben. Alternativ ist es auch möglich, zunächst selbst an einem ProGRess-Training teilzunehmen.

Katrin B. Klingsieck: 
Dazu würde ich gern ergänzen. Entscheidend ist aus meiner Sicht vor allem auch die Haltung. Prokrastination sollte nicht als Faulheit oder fehlende Selbstdisziplin verstanden werden. Man sollte eine humanistische Grundhaltung mitbringen und den Menschen ressourcenorientiert betrachten. Das entspricht auch dem Menschenbild des Zürcher Ressourcen Modells.

Das Training ist kein Drill. Es geht nicht darum, Studierende oder andere Teilnehmende zu pushen oder anzutreiben nach dem Motto: „Du musst das jetzt schaffen.“ Diese klassische Drill- oder Disziplinierungslogik passt nicht zu ProGRess und würde dem Ansatz eher widersprechen.

Wichtig ist vielmehr eine neugierige Haltung: zu fragen, was hinter dem Aufschieben steckt, warum gerade diese Aufgabe so schwierig ist und welche Bedürfnisse dabei eine Rolle spielen.

Tamara Schneider: 
Wir sorgen für Nachhaltigkeit, indem wir die Teilnehmenden nicht allein lassen, sobald sie den Trainingsraum verlassen. Direkt nach der Blockveranstaltung schließt sich die Selbstcoaching-Phase an. In dieser Phase sind die Teilnehmenden sehr aktiv. Sie probieren Strategien aus, reflektieren ihr Verhalten und setzen sich weiter intensiv mit ihrer Prokrastination auseinander. Dadurch bleibt das Thema auch im Alltag präsent und wird nicht direkt wieder fallen gelassen.

Nach der Selbstcoaching-Phase findet die Booster-Session statt. Auch diese trägt zur Nachhaltigkeit bei, weil die Teilnehmenden hier noch einmal die Möglichkeit haben, ihre Erfahrungen zu reflektieren, Fragen zu klären und Strategien weiterzuentwickeln.

Zusätzlich gibt es das optionale Gruppencoaching. Wenn die Teilnehmenden das möchten, bleiben sie auch darüber hinaus miteinander im Austausch. Sie reflektieren gemeinsam ihr Verhalten und begleiten sich gegenseitig weiter, auch ohne, dass eine Trainerin oder ein Trainer dauerhaft eingebunden ist.

Darüber hinaus wissen wir aus den ZRM-Studien, dass die Arbeit auf der Haltungsebene, also insbesondere über die Motto-Ziele, einen sehr nachhaltigen Effekt haben kann. Wenn wir auf dieser Ebene ansetzen, legen wir sozusagen einen Grundstein, von dem aus sich viele unterschiedliche Verhaltensweisen ableiten lassen.

Katrin B. Klingsieck: 
Für mich ist ProGRess ein ganzheitlicher Ansatz. Das heißt, wir nehmen den gesamten Menschen in den Blick und nicht nur den Verstand. Wir beziehen das Unbewusste mit ein und arbeiten an der Haltung, nicht nur an einzelnen Verhaltensstrategien.

Dazu kommt, dass wir dem Prozess Zeit geben. Gewohnheitsbildung braucht Zeit. Wir erwarten nicht, dass jemand nach zweieinhalb Tagen eine neue Arbeitsgewohnheit etabliert hat. Durch die Selbstcoaching-Phase, die Booster-Session und die erneute Reflexion im Alltag entsteht ein längerer Begleitprozess.

Diese Kombination aus Haltung, konkreten Strategien und zeitlicher Begleitung trägt aus meiner Sicht wesentlich zur Nachhaltigkeit des Trainings bei.

Tamara Schneider:
Wir haben das ProGRess Training im Rahmen einer quasi-experimentellen Kontrollgruppenstudie evaluiert. Es gab eine Experimentalgruppe, die das Training direkt erhalten hat, und eine Kontrollgruppe, die das Training erst nach Abschluss der Studie bekommen hat.

Insgesamt haben wir vier Messzeitpunkte mit Fragebogenerhebungen durchgeführt: vor dem Training, direkt nach der Blockveranstaltung, nach der Booster Session und nochmal vier Wochen später.

Direkt nach der Blockveranstaltung zeigte sich bereits eine signifikante Reduktion der Prokrastination in der Experimentalgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. Nach der Booster Session nahm die Prokrastination weiter ab, während sie in der Kontrollgruppe eher leicht anstieg. Zum vierten Messzeitpunkt – dieser lag in der Prüfungsphase – stieg die Prokrastination in der Experimentalgruppe zwar wieder leicht an, blieb aber weiterhin signifikant niedriger als in der Kontrollgruppe.

Zusätzlich haben wir das Stresserleben erfasst. Auch hier zeigte sich zum vierten Messzeitpunkt ein signifikanter Vorteil für die Experimentalgruppe. Das spricht dafür, dass sich über die Zeit tatsächlich neue, hilfreichere Umgangsweisen mit Prokrastination und Stress etabliert haben. Die Abbildungen zeigen den Verlauf sehr eindeutig.

Herzlichen Dank für das Gespräch!

Besuchen Sie unsere Themenseite zum Zürcher Ressourcen Modell!